¿Qué es una dieta basada en plantas? Beneficios y características

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Si te estás preguntando por qué todo el mundo está hablando de la alimentación basada en plantas, qué beneficios científicos ha demostrado tener, en que se basa este tipo de dieta, qué alimentos incluye, etc., prepárate porque todas esas preguntas y muchas más las responderemos en aquí.
Comencemos hablando acerca de lo es una dieta a base de plantas.

Comencemos hablando acerca de lo es una dieta a base de plantas. 

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Una alimentación basada en plantas, es un tipo de dieta o estilo de vida en la cual, la mayor parte de los alimentos que consumimos todos los días, son de origen vegetal y no son procesados.

El objetivo de llevar una alimentación basada en plantas es disminuir al mínimo los alimentos de origen animal como por ejemplo: la carne de res, cerdo, pescado, embutidos, huevo, leche y sus derivados.

Algunos ejemplos de alimentos que suelen consumir las personas que llevan una dieta basada en plantas son:

  • Verduras
  • Frutas
  • Leguminosas
  • Cereales
  • Granos enteros
  • Nueces
  • Semillas
  • Especias

Por el contrario, las personas que llevan este tipo de dieta, buscan disminuir el consumo de tres tipos de alimentos principalmente:

  • Alimentos de origen animal
  • Alimentos procesados
  • Alimentos modificados genéticamente

¿Qué significa la frase "Plant Based Diet?

Si estás metido en el mundo del estilo de vida saludable, ejercicio, alimentación sana, etc., seguramente has leído o escuchado en algún lugar la frase "plant based diet".

Si traducimos esta frase al español significaría lo siguiente: "dieta basada en plantas".

En relación con los párrafos anteriores, en dónde ya respondimos lo que es una dieta basada en plantas, me gustaría hacer énfasis en que más que un tipo de dieta, la alimentación basada en plantas también la podemos considerar como un estilo de vida, enfocado en mejorar tu salud y la del planeta a través de un aumento en los consumos de alimentos de origen vegetal y sus derivados. 

¿Por qué la alimentación a base de plantas se esta volviendo tan importante?

Estoy segura que durante tu niñez, alguna vez tus padres te intentaron obligar o chantajear para que comas frutas y verduras diciéndote algo parecido a esto: “come frutas y verduras para crecer sano y fuerte”. La realidad es que nuestros padres siempre tuvieron la razón, solamente se quedaron un poco cortos.

Existe suficiente evidencia científica que confirma que las personas que incluyen muchos vegetales en su dieta y consumen menor cantidad de productos de origen animal, son más saludables y viven mejor por más tiempo.

También se ha comprobado que aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal puede prevenir, e incluso en algunas ocasiones revertir, enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, cardiopatías, cáncer y enfermedades intestinales. 

¿Qué tanto puedes comer en una dieta basada en plantas? 

Si consumes muchos alimentos de origen animal como carne de res, cerdo, pollo etc., seguro te estarás preguntando la misma pregunta que yo me hacía hace unos años ¿que come la gente que no consume alimentos de origen animal?. 

La realidad es que existe una cantidad prácticamente infinita de alimentos vegetales, aquí te dejare un resumen en forma de lista:

  • Verduras: tomate, champiñones, chayote, calabaza local, calabacita, espinaca, brócoli, pimiento, hojas de remolacha, lechuga, pepino, ejotes, apio.

  • Frutas: manzana, plátano, mango, papaya, melón, sandía, piña, fresas, frutos rojos, pera, mamey, uvas, ciruelas.
  • Cereales: arroz integral, arroz salvaje, cebada, avena, quinoa, amaranto, trigo integral.
  • Leguminosas: frijoles negros, frijoles bayos, alubias, lentejas, garbanzos.

  • Raíces: zanahoria, papa, remolacha, ajo, rábanos, jengibre, cebolla
  • Semillas y oleaginosas: girasol, calabaza, hemp, linaza, chía, almendra, nuez de la india, nuez pecana, cacahuates.
  • Especias o hierbas aromáticas: albahaca, orégano, perejil, cilantro, comino, canela, pimentón, pimienta, cúrcuma, curry,  epazote, hierbabuena, menta.
  • Bebidas: leches vegetales, infusiones o tés de hierba.
  • Productos de soya enteros mínimamente procesados: tofu, tempeh. 

¿Qué beneficios para tu salud tiene una dieta basada en plantas?

La realidad es que cuando las cosas se relacionan con la salud de las personas no es suficiente con simplemente comentarlo, es necesario sustentar toda la información con evidencia científica.

Por esta razón, aquí te dejo un listado con algunos ejemplos de los beneficios que tiene la dieta basada en plantas y cómo puede impactar de forma positiva a tu salud, previniendo enfermedades crónicas e incluso, en muchos casos, formando parte del tratamiento. Todos estos puntos tienen sustento científico.
  • Las personas que siguen una alimentación basada en plantas tienen un menor Índice de masa corporal (tienen menos sobrepeso y obesidad)

  • Ha demostrado ser capaz de reducir 4.4 kg de peso en 6 meses, sin ningún tipo de restricción de calorías. Es una de las formas más efectivas para reducir el porcentaje de grasa corporal sin estar pasando por hambre todo el tiempo.
  • Disminuye el riesgo de padecer diabetes y mejora el estado de salud general de las personas que ya la padecen.
  • Mejora el control adecuado de la glucosa y reduce el riesgo de desarrollar complicaciones como consecuencia de la diabetes mellitus tipo 2.

  • Disminuye la resistencia a la insulina.
  • Disminuye la tasa de muertes por cardiopatía isquémica en personas que padecen hipertensión arterial.
  • Ayuda a reducir las cifras de presión arterial en pacientes hipertensos.
  • Se ha demostrado que puede llegar a revertir la enfermedad arterial coronaria
  • Mejora el estado pro-inflamatorio del organismo (disminuye la inflamación)

  • Regula el sistema inmune a través de la microbiota intestinal.
  • Mejora la función intestinal.

¿Cómo una alimentación a base de plantas puede prevenir tantas enfermedades?

La respuesta se encuentra en todos los nutrientes que tienen los alimentos de origen vegetal:

  • Antioxidantes: frenan la formación de radicales libres y de esta manera previenen las enfermedades ocasionadas por el estrés oxidativo. Los antioxidantes se encuentran en: cítricos, vegetales, cereales integrales y frutos secos.
  • Compuestos fenólicos: también son antioxidantes y modulan la función del sistema inmune, algunos de ellos son los carotenos (acelga, zanahoria, tomate), flavonoides (té negro, té de manzanilla, cebolla, ajo), isoflavonas (frijol de soya) y fitoesteroles (cereales integrales, leguminosas y frutos secos. 
  • Grasas poli insaturadas: el DHA y EPAH son utilizados por las células del sistema inmune para la resolución de la inflamación y resolver la respuesta inmune. Fuentes: vegetales oleosos, algunos pescados y huevo.

    Fibra dietética y probióticos: ayudan a prevenir o disminuir estados pro inflamatorios a través de su efecto en la microbiota intestinal y poder mantener el sistema inmune funcional. Algunas fuentes de fibra son los cereales integrales (arroz, avena, cebada, frijoles), mientras que los probióticos se encuentran en alimentos como la Kombucha y pan de masa madre.


No es suficiente con solo asegurarnos de incluir todos estos nutrientes y alimentos en nuestra dieta, lo más importante es que estos alimentos deben consumirse de forma natural y no en forma de suplementos, ya que al consumir los alimentos naturales también estás aprovechando otros nutrimentos que mejorarán o potenciarán su función correctamente. 

¿Cuál es la diferencia entre una alimentación basada en plantas y una vegana?

La palabra vegano va más allá de la alimentación, incluye un estilo de vida totalmente libre de maltrato animal, como ropa, maquillaje, productos de limpieza etc.

La alimentación basada en plantas evita los alimentos de origen animal pero no necesariamente los excluye por completo, si tu alimentación contiene un 70% de alimentos vegetales, puedes considerar que tienes una dieta basada en plantas, debido a que representa la fuente principal de los alimentos que consumes.

¿Es saludable llevar este tipo de dieta a base de plantes?

¡Sin problema! Este tipo de dieta es muy segura y podemos cumplir todos y cada uno de nuestros requerimientos de energía, tanto de macro como de micronutrientes.

Es más, estarás consumiendo alimentos de una mejor calidad y nutricionalmente adecuados, incluso es apropiada para las diferentes etapas de la vida, hasta para deportistas. 

Es importante que sepas que si no llevas correctamente este tipo de dieta puede ser perjudicial para ti, ya que puedes no estar cubriendo tus propios requerimientos energéticos y nutrimentales.

También ten en cuenta que cada vez es más común encontrar productos veganos o vegetarianos en los super mercados, esto no significa que sean saludables, también pueden ser ultra procesados, es decir, que tengan un exceso de calorías, azúcar, grasa, entre otros aditivos dañinos para tu salud. 

Referencias

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934425/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/#:~:text=Plant%2Dbased%20diets%E2%80%95i.e.%2C,obesity%2C%20hypertension%2C%20hyperlipidemia%2C%20cardiovascular
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/#:~:text=Plant%2Dbased%20diets%E2%80%95i.e.%2C,obesity%2C%20hypertension%2C%20hyperlipidemia%2C%20cardiovascular

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