Si estás buscando cuál es la mejor leche vegetal seguramente ya estas informado de los riesgos que puede traer el consumo de leche de vaca. Pero ¿Cuál elegir entre todas las que existen en el mercado?
Desde mi punto de vista como nutrióloga la de soya sin azúcar añadida es la mejor opción pero para cualquiera que elijas debes tomar en cuenta lo siguiente:
- Debe tener alrededor de 3 ingredientes, agua, el producto a base del cual esta hecha la leche, un conservador cuando mucho (las versiones comerciales) y en ocasiones añaden algunas vitaminas, lo cual es adecuado. Evita aquellas que tengan muchos ingredientes.
- Asegúrate de que no tengan azúcares añadidos, por lo general las versiones de chocolate o aquellas aromatizadas añaden azúcares, debe decir "sin azúcar" y debes corroborar que así sea en la etiqueta y en la tabla nutrimental del producto.
Ya sea que quieras preparar unos delicosos hot cakes veganos, un cereal con leche, un smoothie de frutos rojos, un capuccino espumoso, o simplemente disfrutar de un vaso de leche puedes elegir entre estas opciones:
1. Leche de almendra
Beneficios principales
- Es muy baja en calorías en sus versiones sin azúcar y solo contiene una pequeña cantidad de grasa que es de buena calidad, por lo que es adecuada para la salud.
- Tiene un sabor muy rico y a la vez neutral, es ligera a diferencia de la de coco que es más perfumada. Por eso la recomiendo para diferentes preparaciones como smoothies, hot cakes y algunos postres.
Desventajas principales:
- Es muy baja en proteínas, no contiene fibra, sus versiones procesadas suelen ser pobres en nutrientes.
- No tienen el espesor similar a leche de vaca, pero es más espesa que la de coco.
2. Leche de nuez de la india
Beneficios principales
- Es muy parecida a la anterior pero ligeramente más espesa y cremosa, por lo que es perfecta para preparar cremas de verduras, purés e incluso quesos veganos, también queda muy bien con café.
Desventajas principales:
- La mayoría de las versiones industriales son con azúcar añadida.
3. Leche de coco
Beneficios principales
- Se hace a partir del agua que se obtiene de la pulpa del coco, por lo que aporta principalmente agua y un poco de grasa. Es buena para la salud.
- Es perfecta para cocinar y hornear por su delicioso aroma y sabor más tropical. Es excelente para postres, smoothies, helados, muffins y algunas comidas asiáticas como currys.
Mi favorita es la leche de coco orgánica Calahua sin azúcar
Desventajas principales:
- Es más perfumada por lo que el sabor puede ser fuerte para algunas preparaciones, es muy baja en proteína y en nutrientes no es la más completa.
4. Leche de soya
Beneficios principales
- Al estar hecha de una leguminosa es la leche vegetal más completa, porta más proteína que todas las demás leches vegetales, 3 gr por cada 100 ml para ser exactos, además aporta fibra, pocas grasas que además son insaturadas, es una excelente fuente de calcio y aporta "isoflavonas" un grupo de potentes antioxidantes.
- De todas las leches vegetales es la más parecida a la leche de vaca en consistencia ene características
- Es muy versátil, puede utilizarse perfectamente bien para todas las preparaciones culinarias, incluso para tomarse un vaso de leche fría, también para cocinar, hornear, para hacer bebidas, cremas de verduras y es excelente para preparar capuccinos, ya que es la única con la que puedes hacer "espuma".
Desventajas principales:
- Una pequeña parte de la población puede ser alérgica a la soya, de ser así debes evitarla por completo.
- La mayoría de la soya es transgénica por lo que elige aquella que sea orgánica.
Mi favorita es la leche de soya Member´s Mark de Sam´s.
5. Leche de avena y de arroz
Beneficios principales
- Tienen muy buen sabor, son ligeras y más dulces que las otras versiones
Desventajas principales:
- No las recomiendo porque suelen ser altas en azúcar, incluso aquellas sin azúcar añadida sobre todo la de arroz.
- Aportan principalmente azúcar y son pobres en nutrientes
6. Leche de hemp
Beneficios principales
- Su contenido nutricional es mucho mejor que la leche de almendras y de coco, suelen ser más altas en proteínas. Elije las variedades sin azúcar.
- Es una buena fuente de ácidos grasos omega-3; solo un vaso puede proporcionar el 50% de la ingesta diaria recomendada de ácido alfa-linolénico.
Desventajas principales:
- El precio de estas leches generalmente es mas alto que el de almendras y de coco
- Las versiones industriales suelen perder muchos nutrientes en su elaboración, sin embargo aún así, siguen siendo mucho mejor alternativa a la leche de vaca.
7. Leche de Macadamia
Beneficios principales
- El sabor es delicioso, es una excelente alternativa a la leche de vaca, es baja en calorías y contiene grasas saludables.
Desventajas principales:
- Es difícil de conseguir, no la encontramos con frecuencia ni en tiendas ni supermercados.
- El precio de este tipo de leche vegetal casi siempre es muy elevado.
8. Leche de Macadamia
Beneficios principales
- Es una de las bebidas más nuevas dentro de las leches vegetales, tienen sabor dulce, es parecida a la de almendra pero ligeramente más cremosa debido a que es un poco mas alta en grasas saludables que la de almendras.
- Es una leche vegetal muy versátil, su cremosa textura es perfecta para tomarse un vaso de leche, para hacer smoothies o batidos e incluso para hornear o cocinar.
Desventajas principales:
- El precio de esta leche suele ser elevado a comparación de la leche de almendras, coco y soya.
- Al ser una leche descubierta recientemente es difícil encontrarla en el los supermercados.
9. Leche de Espelta
Beneficios principales
- Es una bebida vegetal que se elabora a partir de un cereal muy similar al trigo, la principal
Desventajas principales:
- Es importante saber que contiene gluten por lo que no es para para personas alérgicas o intolerantes a este nutriente.
10. Leche de Avellana
Beneficios principales
- Es muy parecida a la de otros frutos secos, con el característico sabor a avellana, es baja en calorías, baja en proteínas y rica en grasas insaturadas, es una buena fuente de vitamina E, minerales y niveles significativos de vitaminas del complejo B, principalmente aquellas que no son industriales.
Desventajas principales:
- Al no ser un producto que se produce en nuestro país, el precio de este delicioso fruto seco es elevado y tampoco las encontramos con frecuencia en los supermercados.
Es importante saber que todas las leches vegetales son mas ricas en nutrientes si son elaboradas en casa, pero si no tenemos el tiempo suficiente para prepararlas únicamente tenemos que saber elegirlas correctamente, existen buenas opciones industriales, solo tenemos que leer bien la información nutricional y la lista de ingredientes.
Al optar por leches vegetales no solo estamos disminuyendo el abuso animal, si no estamos evitando ingerir antibióticos, hormonas, grasa saturada y caseína, todos estos se han asociado incrementar potencialmente el riesgo de diferentes tipos cáncer, cardiopatías, hipertensión, diabetes, trastornos gastrointestinales entre otros, incluyendo aquellas libres de lactosa y sus versiones descremadas.
El impacto medioambiental que ocasiona la industria láctea es enorme, es responsable de la deforestación, pérdida de biodiversidad, degradación de la tierra, contaminación del agua y del aire, debido a su alta producción de carbono y metano. Sustancias altamente contaminantes que favorecen el cambio climático.
Ahora que ya conoces todas las leches vegetales vegetales que existen en el mercado y como puedes consumirlas no hay razón para no disfrutarlas
FUENTES
Mclndoo H. The Best Plant-Based Milks. Environmental Nutrition. Jan 2015; 38(1): 5.
Referencias:
- Soybeans. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=79
- https://nutritionstudies.org/es/los-mitos-de-la-soya-versus-los-hechos-la-soya-es-saludable-o-no/
- https://www.healthline.com/nutrition/soy-good-or-bad
- Soy Isoflavones and Estrogen.” The Vegan RD. August 04, 2011. https://www.theveganrd.com/2011/08/soy-isoflavones-and-estrogen/
- Slavin J y col. "Granos integrales: definición, recomendaciones dietéticas y beneficios para la salud". Cereal Foods World, julio-agosto de 2013, vol. 58 Núm. 4: 191-198.
