11 Alternativas a la Carne para Agregar a tu Menú (Hoy Mismo)

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¿Pensando en alternativas a la carne más saludables? Aquí te contaré sobre 10 sustitutos de carne NO PROCESADOS con Alto Valor Nutrimental y excelente fuente de fibra y proteína

Cuando escuchamos “sustitutos de carne”, podríamos cuestionarnos si es de buena calidad o incluso si es suficiente proteína, la realidad es que necesitamos mucho menos de la que creemos. Nuestros pensamientos más generales sobre nutrición y salud, nos orientan a creer que consumir mucha proteína "siempre es favorable", sin embargo, cuando la ciencia ha demostrado que no es así.

Aunque muchos solemos pensar que las proteínas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, hoy se ha demostrado que la proteína vegetal podría ser mucho más saludable debido a su rico aporte de antioxidantes, fitoquímicos y bajo o incluso nulo aporte de colesterol y grasas saturadas.

Los 10 sustitutos de carne que te platicaré aquí son una excelente opción para comenzar a cambiar tus fuentes de proteína de forma saludable y segura.

1. Soya Texturizada

La soya texturizada proviene del grano o frijol de soja, que pertenece a la familia de las leguminosas. Este producto se obtiene de los residuos sólidos que quedan después de obtener el aceite de soya.

Se someten a una serie de procesos a alta temperatura, presión, texturización y deshidratación, que dan como resultado la soja texturizada. Se presenta en tantas opciones que podrás incluirla en todas tus comidas, es muy parecida a la carne molida para deliciosos almuerzos o cenas.

2. Tofu

El tofu es un alimento estrella entre los fanáticos de la comida saludable, es de origen oriental, que se prepara con granos de soja, agua y un coagulante como el jugo de limón. Se forma a partir del líquido que resulta de remojar los granos, molerlos y filtrarlos. Luego, se presionan y enfrían, de una manera similar a la que se usa para producir queso de leche.

Es una proteína vegetal de muy alta calidad y es una excelente fuente de hierro y calcio, además de minerales como el manganeso, selenio y fósforo. También es rico en magnesio, cobre, zinc y vitamina B1

El tofu contiene fitoestrógenos llamados isoflavonoides, tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre, y reducir el riesgo de cáncer de mama entre otros beneficios.

Si lo sabes preparar puede convertirse en tu sustituto de carne favorito!. 

3. Levadura nutricional

La levadura nutricional es un producto que se obtiene mediante procesos fermentativos. Se utiliza como condimento para dar más sabor a las comidas, principalmente para imitar el sabor del queso en platillos veganos gracias a su textura, sabor y aroma.

Lleva su nombre debido a la gran cantidad de nutrientes que contiene, es  particularmente rica en vitaminas del complejo B. Contiene folato, riboflavina,  tiamina, niacina, selenio, hierro, magnesio y zinc, e incluso vitamina B12. Sin embargo no es considerada rica en esta última vitamina, recuerda que si eres vegano, la vitamina B12 debe suplementarse.

La levadura nutricional es baja en sodio y grasa, contiene aminoácidos esenciales y  grasas insaturadas (buenas). Entre otros beneficios ha demostrado efectos positivos en la flora intestinal, la digestión y en el sistema inmune.

4. Seitán

El seitán es un alimento elaborado a base de gluten de trigo (no apto para intolerantes al gluten o celiacos). Se elaboraba mezclando harina de trigo con agua, para separar el gluten del almidón.

Muchas veces llamada "carne vegetal", este alimento logra un aspecto y textura muy similar a la carne, al pollo o al pescado una vez cocinado.

El seitán se puede preparar de muchos modos, asado, rebozado, en estofado, empanado, como carne para tacos, como base de albóndigas entre otros.

Al ser básicamente una pasta de proteína de trigo es un alimento rico en proteínas de muy alta calidad y bajo en grasas e hidratos de carbono

5. Leguminosas

Las leguminosas son la proteína del futuro y contienen más proteínas que la carne por porción!. A su vez, su rico aporte de fibra ayuda a sentir mayor saciedad y ha tener una microbiota más variada y saludable, eso a su vez mejora nuestro sistema inmune, por lo que nos defendemos mejor ante cualquier enfermedad. 

La fibra que contienen las leguminosas ayuda a controlar la glucosa en sangre, disminuyendo el riesgo de diabetes y además ayuda a reducir el colesterol en sangre. Incluirlas en nuestra dieta es fundamental. 

Con ellas podrás hacer muchas y deliciosas recetas para toda la familia. Tanto las lentejas, frijoles y garbanzos aportan una excelente calidad de hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra, hierro, vitaminas y minerales.

Existen infinitas opciones para incorporar leguminosas a nuestra dieta, como hamburguesas de lentejas, falafel de garbanzos, humus, burrito de frijoles, sopa de tortilla con frijoles, tostadas con frijol y verduras salteadas, molletes entre otros.

6. Frutos secos

Los frutos secos son uno de los alimentos con mayor densidad energética, ricos en grasas saludables y proteínas. Al ser ricos en ácidos grasos omega 3 y libres de colesterol son benéficos para la reducción de la enfermedad cardiovascular y otras enfermedades. Siempre y cuando su consumo sea con moderación. 

Las almendras, avellanas, castañas, nueces, pistachos y cacahuates son parte de la lista de frutos secos. El cacahuate, por ejemplo, es una excelente opción para incluir en tus colaciones. 

Por su parte, las almendras también son un alimento rico en fibra, vitamina E y magnesio.

7. Cereales Integrales

Todos los cereales integrales favorecen la buena salud y ayudan a mantener un peso saludable por su alto contenido de fibra, fitoquímicos, antioxidantes y vitaminas del complejo B, combate la inflamación celular, por lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes e hipertensión arterial.

Los cereales integrales son la avena, el centeno, trigo sarraceno, arroz integral, la quinoa, maíz integral y palomitas son alimentos que además aportan proteínas vegetales que te ayudarán a mantenerte saludable 

Los cereales integrales también son ricos en minerales como magnesio, fósforo, hierro, zinc, selenio y cobre.

8. Semillas

Tanto las semillas de calabaza, como las de chía, girasol, amapola, linaza y sésamo o ajonjolí no solo son ricas en aminoacidos esenciales, sino que además son ricas en minerales y omega 3. Por lo que no necesitamos consumir salmón y pescado para obtener este nutriente.

Especialmente las semillas de ajonjolí son ricas en calcio, por lo que no necesitas consumir leche de vaca para obtener este mineral.

Las semillas de amapola, por ejemplo, proporcionan fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas K y C y minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el zinc y el potasio. 

9. Jaca

La jaca es una fruta proveniente de la India, es la fruta más grande del mundo, ¡Puede llegar a pesar hasta 40 kg!. 

Es considerada de los sustitutos de carne que más se asemejan al cerdo, pollo y res, debido a su textura, sabor, color y aroma únicos, su consumo más común es para imitar carne deshebrada de cualquier tipo.

Destaca por su alto aporte de vitamina A,  vitamina C, calcio, potasio, hierro y magnesio y alto contenido en fibra.

10. Hongos y champiñones

Gracias a su gran concentración de Selenio, este hongo estimula la formación de las células que defienden nuestro cuerpo y  combaten a las células cancerosas e impiden que se creen tumores. Además, son una fuente única de antioxidantes, selenio y vitamina D, que contribuyen a la reparación del ADN evitando que sufra mutaciones.

Referencias:

  • Soybeans. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=79
  • https://nutritionstudies.org/es/los-mitos-de-la-soya-versus-los-hechos-la-soya-es-saludable-o-no/
  • https://www.healthline.com/nutrition/soy-good-or-bad
  • Soy Isoflavones and Estrogen.” The Vegan RD. August 04, 2011. https://www.theveganrd.com/2011/08/soy-isoflavones-and-estrogen/
  • Slavin J y col. "Granos integrales: definición, recomendaciones dietéticas y beneficios para la salud". Cereal Foods World, julio-agosto de 2013, vol. 58 Núm. 4: 191-198.

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